レシピ：赤レンズ豆のダール、カリカリのカレーリーフ添え

この記事は、『The House of Wellness』誌に初めて掲載されました。

レンズ豆で作られた伝統的なインド料理のダールは、素早く簡単に作れるボリュームたっぷりのベジタリアン カレーです。 カレーリーフとクミンシードが素敵なカリカリ感を加えます。

タンパク質、繊維質、鉄分、その他の必須栄養素が豊富に含まれるダールは、数多くの健康上の利点をもたらします。 レンズ豆に含まれる水溶性繊維はコレステロールと血糖値を下げるのに役立ち、鉄分は貧血を予防し、抗酸化物質は免疫機能をサポートします。 ダールは消化も容易なので、胃が敏感な方にも最適です。

あらゆる食事プランにおいしくて栄養価の高いこのダールのレシピを試してみてください。

4～6人分

ダール

茶色の玉ねぎ 1 個（みじん切り）

細かくすりおろした新生姜 大さじ1

ニンニク 2片（細かくみじん切り）

コリアンダー 小さじ2

粉末クミン 小さじ2

クミンシード 小さじ1

ターメリック粉末 小さじ1

シナモンの羽根 1本

チリフレーク 小さじ1/4（お好みで）

赤レンズ豆 1カップ

大きな蔓性トマト 1 個、小さな立方体に切る

塩 小さじ1/2、追加の調味料

雷太

プレーン全脂肪ヨーグルト 1/2カップ

キュウリ、小さめのマッチ棒状に切る

マスタードシード 小さじ1/4

奉仕する

オリーブオイル 大さじ1

赤玉ねぎ 1/2個、薄くスライス

クミンシード 小さじ1/2

カレーリーフ 20枚

炊きたてのバスマティライス

1. ダール：玉ねぎと生姜を油で柔らかくなるまで炒めます。 ニンニクとスパイスを加えて香りが出るまで軽く炒めます。 レンズ豆、トマト、塩、3カップの熱湯を加えます。 弱火で15〜20分間、またはレンズ豆が柔らかくなり、液体が蒸発するまで煮ます。

2. ライタ: 小さなボウルに材料を入れて混ぜます。

3. 召し上がり方: 小さなソテーパンに油を中火で熱し、赤玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。 クミンシードとカレーリーフを加え、2分間またはカレーリーフがカリカリになるまで炒めます。

4. ダールの上にカリカリとしたカレーリーフを混ぜたものを乗せます。 ご飯とライタと一緒にお召し上がりください。

レシピ、スタイリング、写真: Olivia Galletly