ショウガ：利点、用途、副作用など

Melissa Nieves、LND、RD は、Practical Nutrition, LLC の登録栄養士です。 彼女は、Vida Health Program のバイリンガル遠隔医療栄養士としても働いています。

アナ・ロシオ・ガルシア・フランコ/ゲッティイメージズ

ショウガの根は何千年もの間、料理や薬用に使用されてきました。 ショウガはショウガ科の植物に由来し、生または調理して摂取できます。 温かくスパイシーな風味が特徴で、カレーやスープ、お茶などの料理によく使われます。

根生姜は料理用途に加えて、古くから健康目的でも摂取されてきました。 生姜は、風邪から関節炎まで、さまざまな病気の治療のために、伝統的な中国医学 (TCM) などの伝統的なアジア医学システムで広く使用されています。

ショウガには、ジンゲロール、ショウガオール、パラドールなど、100 種類以上の活性化合物が含まれており、これらが健康上の利点の原因であると考えられています。

ショウガをサプリメントとして摂取すると、炎症を軽減したり、2 型糖尿病などの特定の病気の症状を改善したりするなど、多くの健康上の利点が報告されています。

潜在的な利点、リスク、副作用、生姜サプリメントを安全に使用する方法など、生姜サプリメントについて知っておくべきことをすべてここに示します。

ショウガには、フェノール化合物のショウガオール、ジンゲロール、ジンゲロンなどの抗炎症物質が含まれています。 これらの化合物は、核因子-κB (NF-κB) シグナル伝達経路などの体内の特定の炎症誘発性経路を阻害し、腫瘍壊死因子 α (TNF-α) やインターロイキン-6 (IL-κB) などの炎症性タンパク質のレベルを低下させることによって作用します。 6)。

研究では、ショウガのサプリメントがIL-6、TNF-α、高感度C反応性タンパク質（hs-CRP）などの体内の炎症マーカーを減らすのに効果的であることが示されています。 ショウガをサプリメントで摂取すると、関節炎などの炎症症状の軽減に役立つ可能性があります。

2020年の109件のランダム化比較試験（ショウガの抗炎症効果を調査した8件を含む）のレビューでは、ショウガのサプリメントが変形性関節症や関節リウマチの患者の痛みや炎症マーカーを軽減するのに効果的であることが判明した。

2022年のレビューでは、ショウガのサプリメントが関節炎などの一部の炎症性疾患の症状を軽減するのに効果的であると結論付けています。

ショウガは、活性酸素種（ROS）と呼ばれる分子が体の抗酸化防御を圧倒し、細胞損傷を引き起こすときに起こる酸化ストレスのマーカーを減らすのにも役立つ可能性があります。

2型糖尿病患者41人を対象とした2015年の研究では、1日当たり2グラムのショウガパウダーを12週間摂取した参加者は、対照群と比較して、マロンジアルデヒドと呼ばれる酸化ストレスのバイオマーカーの血中濃度が大幅に減少した。

血糖値、血圧、特定の血中脂質のレベルが上昇すると、心臓病を発症するリスクが高まる可能性があります。 栄養価の高い食生活を送り、健康的なライフスタイルを送ることに加えて、ショウガを摂取すると心臓病の予防に役立つ可能性があります。

研究によると、食事で定期的にショウガを摂取する人は、摂取しない人に比べて高血圧や冠状動脈性心臓病のリスクが低いことが示されています。

さらに、ショウガのサプリメントは、糖尿病患者など、心臓病を発症するリスクが高い人々の心臓病の危険因子を軽減することが示されています。

2型糖尿病患者に関する10件の研究を含む2018年のレビューでは、毎日1～3グラムのショウガを6～12週間摂取すると、血中脂質プロファイルと短期および長期の血糖コントロールのマーカーが大幅に改善されたことが判明した。

12件の研究を対象とした2018年の別のレビューでは、ショウガのサプリメントがトリグリセリドとLDLコレステロールのレベルを下げるのに効果的であることがわかりました。 興味深いことに、研究者らは、1日あたり2グラム未満のショウガの摂取量が、より高い摂取量よりもトリグリセリドと総コレステロールのレベルを下げるのにより効果的であることを発見した。

2 型糖尿病患者にとって、ショウガをサプリメントで摂取することは、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

2型糖尿病患者103人を対象とした2020年の研究では、1日あたり1.2グラムのショウガを3か月間摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者に比べて総コレステロールと空腹時血糖値の大幅な低下を経験した。

2022年のレビューでは、ショウガの摂取により、対照群と比較して、2型糖尿病患者の空腹時血糖値、長期血糖コントロールマーカーのヘモグロビンA1c（HbA1c）、収縮期血圧と拡張期血圧の両方のレベルが大幅に低下したことも判明した。

ショウガオールやジンゲロールなど、ショウガに含まれる特定の化合物は、唾液や胃液の流れを刺激し、胃内容排出を促進し、神経伝達物質セロトニンが脳内の特定の受容体に結合するのをブロックすることにより、吐き気を軽減するのに役立ちます。

ショウガのサプリメントは、化学療法や手術に関連した吐き気だけでなく、妊婦の吐き気の治療にも効果的であることが示されています。

たとえば、13件の研究を含む2022年のレビューでは、ショウガのサプリメントがプラセボ治療と比較して妊婦の吐き気を大幅に改善したことがわかりました。 研究者らは、妊娠関連の吐き気の治療に一般的に推奨されるもう一つのサプリメントであるビタミンB6よりも、ショウガの方が吐き気を軽減する効果が高いことを発見しました。

生姜のサプリメントは妊娠中に安全であるようですが、妊娠中の女性は安全性を確保するために常に医療提供者に栄養補助食品の使用を許可する必要があります。

健康的な体重に達し維持するには食事と身体活動が最も重要な要素ですが、研究ではショウガのサプリメントが一部の人々の減量を促進する可能性があることを示唆しています。

14件の研究を含む2019年のレビューでは、生姜のサプリメントを摂取すると、過体重または肥満の人の体重とウエストとヒップの比率が大幅に減少することがわかりました。 ウエスト対ヒップ比は、ヒップのサイズとウエストのサイズを比較する測定値です。 比率が高いほど腹部脂肪が多いことを示し、これは病気のリスクの増加に関連しています。

研究者らは、ショウガが脂肪燃焼を促進し、消化管での脂肪吸収を阻害し、食欲を抑えることで減量を促進する可能性があると考えています。 これらの発見は心強いものではありますが、ショウガが体重や減量努力にどのような影響を与えるかを理解するには、さらなる研究が必要です。

生姜は、カプセル、錠剤、粉末、液体サプリメントなど、さまざまな形で入手できます。 生姜をいつ摂取するかは、何を治療したいかによって異なります。 たとえば、ショウガのサプリメントが糖尿病患者の血糖値とコレステロールを下げるのに効果的であることが判明した2020年の研究では、参加者は1日あたりショウガのカプセルを2粒、1粒は朝食の30分前、もう1粒は昼食の30分前に摂取するよう指示された。

人間の健康に対するショウガの影響を調査した多くの研究では、分割用量が使用されており、これは少量のショウガを1日に複数回摂取することを意味します。

ショウガのサプリメントを摂取するだけでなく、ショウガは生または乾燥した状態で、レシピやお茶やスムージーなどの飲み物に加えて摂取することもできます。

研究研究で使用されるショウガの典型的な用量は、1日あたり1～3グラムの範囲です。 しかし、さまざまな健康状態を治療するために、より高い用量やより低い用量も使用されています。

ショウガのサプリメントに関しては、多ければ多いほど良いというわけではないことに注意してください。 たとえば、2018年のレビューでは、1日あたり2グラム未満のショウガを摂取した場合、2グラムを超える摂取量よりもトリグリセリドと総コレステロールのレベルを下げる効果が高いことがわかりました。

ショウガの投与に関して質問がある場合は、資格のある医療提供者に連絡してアドバイスを求めるのが最善です。 彼らは、あなたの病歴や治療を希望している内容に基づいて、効果的かつ適切な用量のショウガを推奨してくれます。

ショウガは、1日あたり最大4グラムという高用量で摂取した場合でも安全であるようです。

ただし、生姜は大量に摂取すると副作用を引き起こす可能性があります。 たとえば、ショウガのサプリメントを 1 日あたり 6 グラムを超える用量で摂取すると、下痢、胸やけ、胃酸逆流などの消化器症状を引き起こす可能性があります。

一部の研究では、ショウガを大量に摂取すると体の血液凝固能力に影響を及ぼし、過剰な出血のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。 このため、手術を受けている人、出血性疾患のある人、血液をサラサラにする薬を服用している人は、一般にショウガの大量摂取を避けるべきです。 この分野の研究は矛盾していることに留意してください。一部の研究では、ショウガは血液凝固に影響を及ぼさないことが判明しています。 手術を受ける人や出血性疾患を持つ人に対するショウガのサプリメント摂取のリスクを理解するには、さらなる研究が必要です。

ショウガは胆汁酸の分泌を刺激し、胆石の形成を増加させる可能性があることがわかっているため、胆石のある人はショウガのサプリメントの摂取を避けるべきです。

最後に、多くの研究ではショウガのサプリメントが安全で、妊娠中の吐き気を軽減するのに効果的であることが示唆されていますが、妊娠している場合は、ショウガのサプリメントを摂取する前に必ず医療従事者に相談する必要があります。 これらは、生姜サプリメントがあなたの特定の健康ニーズにとって安全な選択であるかどうかを判断するのに役立ちます。

他の多くの栄養補助食品と同様に、ショウガは次のような一般的に処方されるいくつかの薬と相互作用することが示されています。

ショウガには強力な安全性プロファイルがありますが、いくつかの薬剤と相互作用する可能性があります。 現在 1 つ以上の薬を服用している場合は、生姜のサプリメントを日常生活に追加する前に、医療提供者に相談してください。

ショウガのサプリメントを選ぶときは、厳格な安全性と品質のガイドラインに準拠した信頼できるブランドの製品を選択することをお勧めします。

可能な限り、サプリメントの安全性を向上させるために、製品の純度や効力をテストするためにサードパーティの研究所を雇っているメーカーからサプリメントを購入してください。

生の生姜や粉末の生姜を食事に加えることによって、生姜の摂取量を増やすこともできることを覚えておいてください。 挽きたての生姜をスムージー、スープ、ドレッシングに加えたり、粉末生姜を焼き菓子やスープなどのレシピの風味付けに使ってみてください。 さらに、生の生姜や粉末の生姜をターメリックやシナモンなどの他のスパイスと組み合わせて、温かいお茶または冷たいお茶として楽しむこともできます。

ショウガの摂取量は 1 日あたり 4 グラムまでで、安全で忍容性が高いと考えられています。 ほとんどの研究では、1日あたり1〜3グラムのショウガを摂取できるショウガサプリメントが関節炎や糖尿病などの症状に役立つ可能性があることが示されています。

健康専門家は、1日あたり4グラムを超えないようアドバイスしています。これを超える用量は下痢や胸やけなどの副作用を引き起こす可能性が高くなります。

ショウガは、特に 1 日あたり 4 グラムを超える用量で摂取した場合、次の副作用を引き起こす可能性があります。

ショウガのサプリメントを摂取した後にこれらの症状のいずれかが発生した場合は、サプリメントの摂取を中止し、医療専門家に相談してアドバイスを求めてください。

生姜には、体内で治療効果をもたらすさまざまな化合物が含まれています。

ショウガをサプリメントとして摂取すると、2型糖尿病や関節炎などの健康状態に問題がある人に効果があり、吐き気や炎症を軽減するのに役立つ可能性があることが研究で示されています。 さらに、ショウガのサプリメントは心臓病の予防に役立つ可能性があり、特定の人々の体重減少を促進する可能性があります。

ショウガのサプリメントは比較的安全ですが、すべての人に適しているわけではありません。 ショウガのサプリメントの摂取に興味がある場合は、まず医療提供者に相談することを検討してください。 これらは、生姜サプリメントがあなたの特定の健康ニーズに適しているかどうかを判断するのに役立ちます。

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