ニンニクはコレステロールを下げる？

一部の研究によると、1日あたりニンニク1片、または3～6グラム(g)を摂取すると、コレステロール値を10%低下させることができます。 ニンニクやニンニクのサプリメントには、他の健康上の利点や軽度の副作用もある可能性があります。

複数の研究では、ニンニクがコレステロールを低下させると主張しています。 ただし、証拠はまだ決定的ではありません。 ニンニクのコレステロール値に対する効果は、ニンニクの種類と作り方によって異なります。

体は、リポタンパク質と呼ばれる 2 つのタンパク質として人の血液中のコレステロールを輸送します。

低密度リポタンパク質 (LDL) は人のコレステロールの大部分を占めます。 LDL レベルが高いと、心臓関連の健康状態のリスクが高まります。 高密度リポタンパク質 (HDL) はコレステロールを吸収します。 HDL レベルが高いと、心臓関連の健康状態のリスクが低下します。

この記事では、ニンニクがコレステロール値を下げるかどうか、どの種類が最適か、その副作用、そしてコレステロールを下げるのにどれくらいの時間がかかるかを調べます。

人の血中コレステロールに対するニンニクの影響については、多くの研究が行われています。 いくつかの研究は、ニンニクの摂取がコレステロール値を下げる可能性があることを示唆しています。 しかし、他の研究では、ニンニクにはコレステロールを下げる効果がないことが示唆されています。

ニンニクがコレステロールを下げる可能性があることを示した研究のうち、どの種類のニンニクが最も効果的かについては意見が分かれています。

生のニンニクの球根にはアリインと呼ばれる物質が含まれています。 アリインは空気に触れるとアリシンと呼ばれる硫黄ベースの化合物に変化します。

アリシンはニンニクに特有の匂いを与えます。 研究では、アリシンと次のような多くの健康上の利点が関連付けられています。

食品の調理方法は、アリシンの存在量に影響します。 ニンニク製品が異なれば、コレステロール値を下げる速度も異なります。

HDL コレステロールと LDL コレステロールの違いについて詳しく説明します。

一般的なニンニクの種類は次のとおりです。

どの種類のニンニクがコレステロールを下げるのに最も効果的かについては、科学的な意見が異なります。

研究によると、AGE は他の種類のニンニクよりも総コレステロール値の低下において最も一貫した効果をもたらす可能性があります。 ガーリックパウダーとオイルが依然としてコレステロール値に有益な効果を持っている可能性があります。

2020年のレビューでは、熟成黒ニンニク抽出物がLDLコレステロールを低下させ、HDLコレステロール（HDL）レベルを上昇させることを示すいくつかの研究について言及しています。 これらの研究では、参加者は300ミリグラム(mg)または6グラム(g)の熟成黒ニンニク抽出物を1日2回、4週間または12週間摂取しました。

他の研究では、砕いたガーリックパウダーには血中コレステロール値を下げる効果がないことが示唆されています。 研究著者らは、これは加工中にアリシンが失われる可能性があるためであると考えた。 このため、研究者はコレステロール値の研究中に生のニンニクを好んだのです。

ニンニクの利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

他の薬や栄養補助食品と同様に、副作用が発生する可能性があります。 これらは通常軽度であり、生のニンニクを大量に摂取した場合に発生する傾向があります。 熟成ニンニク抽出物はその製造方法により、これらの副作用が発生しない可能性があります。

2016 年の臨床レビューでは、ニンニクの一般的な副作用には次のようなものがあることがわかりました。

ニンニクアレルギーのある人がニンニクに触れると接触皮膚炎を引き起こす可能性があります。 接触皮膚炎は、人の皮膚にかゆみ、乾燥、ひび割れを引き起こす湿疹の一種です。

まれに、ニンニクアレルギーを持つ人の中には、生命を脅かす可能性のあるアナフィラキシーを引き起こす場合があります。

ニンニクの口臭を取り除く方法については、こちらをご覧ください。

8週間にわたる小規模な研究では、毎日20gのニンニクと大さじ1杯のレモン汁を摂取すると、血中コレステロール値と血圧が低下することが示唆されました。 ニンニク1片は約6gであることに注意してください。

研究によると、1日あたりニンニクの半分から1片を摂取すると、コレステロール値を約10％下げることができます。 これは1日あたり3～6gのニンニクに相当します。

ニンニクタブレットも入手可能ですが、有益な効果はメーカーによって異なります。 2018年の研究では、砕いた生ニンニク2 gに相当する錠剤を摂取すると効果がある可能性があることがわかりました。

ニンニクに含まれるアリシンが人の血流に入る能力（バイオアベイラビリティ）も、使用するサプリメントと何を一緒に摂取するかによって異なります。

一部のニンニク錠剤には、消化を遅らせる「腸溶性コーティング」として知られるポリマーコーティングが施されています。 前述の同じ 2018 年の研究では、腸溶コーティングされたニンニク錠剤のアリシンの生物学的利用能は、非腸溶コーティング錠剤よりも変動しやすいことが示唆されています。

この研究では、腸溶コーティングされたニンニク錠剤を高タンパク質の食事と一緒に摂取すると、アリシンの生物学的利用能が大幅に低下することもわかりました。

サプリメントの詳細については、こちらの専用ハブをご覧ください。

一般に、ニンニクには主要な薬物相互作用はほとんどありません。 研究によると、ニンニクはワルファリンなどの抗凝固薬と相互作用する可能性があります。

しかし、系統的レビューでは、この相互作用は重要ではない可能性があることが示唆されました。

薬物相互作用について詳しくは、こちらをご覧ください。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、次の食品は高コレステロール値の予防に役立ちます。

チーズ、脂肪の多い肉、乳製品のデザートなど、飽和脂肪を多く含む食品は避けるべきです。

他のコレステロールを下げる食品についてはこちらをご覧ください。

ニンニクサプリメントは薬の代替品ではないため、効果が期待できない場合があります。

高コレステロールなどの健康状態を管理したい人は、食事の変更について医療専門家と話し合う必要があります。

ニンニクとコレステロールに関するよくある質問をいくつか紹介します。

研究によると、ニンニクを8週間摂取するとコレステロール値が改善することが示されています。 ニンニク 6 g を 1 日 2 回摂取すると、4 ～ 12 週間にわたって総コレステロール値が減少しました。 生ニンニク6gは約1片分です。

臨床試験では、ニンニクは目立った副作用なく血圧を下げました。

2020年の研究では、ニンニクとショウガのハーブサプリメントが総コレステロール値を下げる可能性があることが示唆されました。 ただし、これがどのようにして起こるかを正確に判断するには、さらなる研究が必要です。

臨床試験のいくつかの研究では、ニンニクがコレステロール値を下げることが示されています。 ニンニクを摂取すると副作用が起こる可能性がありますが、多くの場合は軽度です。

どの形式のニンニクが最も効果的にコレステロールを低下させるかについては、科学的な見解が異なります。 いくつかの証拠は、生のニンニクと熟成黒ニンニクが人のコレステロール値を最も効果的に下げることを示唆しています。

ニンニクは高コレステロール値の低下に役立つ可能性がありますが、特定の生活習慣や食事はコレステロール値を維持するのに役立ちます。 高コレステロール値については、常に医療専門家に相談する必要があります。コレステロールについて詳しくは、こちらの専用ハブをご覧ください。