ナトリウム摂取量を減らす方法: 24 栄養士

国の食事ガイドラインでは、アメリカ人のナトリウム摂取量を 1 日あたり 2,300 ミリグラム未満と推奨していますが、私たちのほとんどは 1,000 ミリグラム以上摂取しています。 私たちの体はナトリウムを必要としますが、過剰に摂取すると高血圧、腎不全、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性があります。 台所のテーブルから塩入れを取り除くのは確実な出発点ですが、食事から過剰なナトリウムを排除する方法は他にもあります。 以下に、栄養士や健康専門家による減塩方法に関する重要なヒントをまとめました。 風味を損なうことなくより健康的な食事をするには、以下のヒントを参考にしてください。

「塩分を控えようとするときは、ハーブやスパイスを使うのが最善の方法です。毎日異なるハーブやスパイスを使って、食事を楽しくすることができます。トマトのような単純なものでも、一度食べてしまえば刺激的になります。」ハーブやスパイスを加えます。たとえば、バジルとオレガノ、タラゴン、ディル、スパイシーなチリパウダーを加えれば、同じトマトでも非常に異なる風味を持つ 4 つのバージョンができあがります。」

— ケリー・クリケリー、MS、RD、CDN

「オリーブオイル、ココナッツオイル、バターなどの風味豊かな調理用油脂を使用すると、塩を加えなくても濃厚で豊かな風味が得られます。」

— モリー・ディバイン、Eat Your Keto の RD LDN 創設者、Remedy Review アドバイザー

「私たちが摂取する塩分の大部分は、レトルト食品やファストフードから摂取されています。これらを避け、家庭料理に固執することで、食事中の塩分を大幅に減らすことができます。」

— ディバイン

「パセリ、ディル、ミント、コリアンダーなどのフレッシュハーブと、ターメリック、クミン、カイエン、ブラックペッパーなどのスパイスは、塩分を含まずに、風味の複雑さと食品の栄養価を高める優れた方法です。玉ねぎのソテーニンニクやニンニクも、食べ物に風味を加える健康的な方法です。角切りのセロリやアーティチョークなど、塩味の強い野菜を取り入れてみてください。昆布は塩辛い海の野菜で、ナトリウムが少ないです。昆布顆粒シェイカーを購入して使用できます。ポップコーンからサラダ、パスタ料理まで、あらゆるものに使用できます。少量の塩を使用したくない場合は、ヒマラヤ海塩などの色の付いた塩を使用する方がはるかに良いです。通常の食卓塩は、ミネラル含有量の大部分が取り除かれる方法で加工されています。」

— ジェシカ ローゼン、認定ホリスティック ヘルス コーチ、Raw Generation 共同創設者

「頻繁にレストランを利用する人は、自分が食べる食品に実際にどれだけのナトリウムが含まれているかを知って驚くかもしれませんが、最近のFDAの規則では、20店舗以上のチェーンレストランに対して、メニューに栄養情報を表示し、消費者が入手できるようにすることが義務付けられています。外食する前に、レストランのウェブサイトにアクセスしてお気に入りのメニュー項目の塩分含有量を調べて、情報に基づいた選択ができ、必要に応じて健康的なメニューに切り替えることができます。」

— ナンシー・ウッドベリー、MA、MS、RD、LD/N Nancy Woodbury Nutrition オーナー

「提供する直前に、柑橘類の皮、風味豊かな酢をひと振り、または新鮮なレモンやライムを絞ると、料理の風味が明るくなります。」

— ウッドベリー

「過剰な食事によるナトリウム摂取（成人で1日あたり2,300ミリグラム以上）は、体液貯留を引き起こす可能性があり、これにより血圧が上昇し、心臓や腎臓の病気のリスクが高まります。高ナトリウム食は胃がんと関連があり、尿中カルシウムの損失を増加させる可能性があります。骨粗鬆症や腎臓結石の形成につながります。栄養表示を精査し、缶詰のスープ、冷凍ディナー、醤油、デリ肉、チーズ、ベーコンやハムなどの加工肉など、ナトリウムを多く含む食品を排除することが重要です。定義により、低ナトリウム食品は、一食あたりのナトリウム含有量が 140 ミリグラム未満です。」

— ウッドベリー

「塩の使用量を減らして風味を高める私のお気に入りの方法の 1 つは、濃厚なうま味をもたらすキノコを使用することです。実際のキノコを入れたくない場合は、キノコベースの減塩スープを使用できます。ご飯を炊いたり、鶏肉の鍋を解凍したりするのに使用すると、とても豊かな風味が加わります。」

— キャシー・バーガー、MS、RDN

「缶詰の豆や野菜には塩分が多く含まれている場合があります。缶詰食品を完全に取り除く必要はありませんが、パッケージに「食塩無添加」または「減塩」と記載されているものを探す必要があります。缶詰は必ずすすいでください。アイテムを水に浸して余分な塩分を取り除きます。これらの変更を行うことで、食事中の塩分を減らすことができます。」

— Meredith Price、MS、RD、CDN、Priceless Nutrition & Wellness if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener ( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid=UA-53563316-1&cid=683e5250-bcb6-4e16-8b1f-f2ec8fae8322&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=76163832348 07221443'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(ペイロード); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

「ベーコン、ソーセージ、ハムなどの朝食用の塩漬け肉には塩分がたっぷり含まれています。ベーコン 3 枚で、1 日の塩分許容量の 20 パーセントを摂取できます。七面鳥のベーコンに騙されないでください。飽和脂肪は低いものの、ナトリウムは多く含まれています。 。」

— ケルシー・ピープルズ、MS、RDN

「冷凍食品をよく食べる人なら、冷凍食品を完全にカットするのが最善の策でしょう。しかし、冷凍食品は便利なので、多くの人が冷凍食品に依存しています。常に栄養成分表示を確認し、含有量が少ないものを選びましょう」 1食分あたりナトリウム400ミリグラム以上。」

- 価格

「デリの肉には、鮮度を長持ちさせるためにナトリウムがたっぷり含まれています。そのため、3オンスの七面鳥やハムには、通常約1,200ミリグラムのナトリウムが含まれています（これは、一日の摂取制限量の60パーセントです！）。ケチャップまたはマスタードを大さじ1杯加えるだけでナトリウムが摂取できます。」さらに約150ミリグラムのナトリウムが必要で、ピクルスの槍1本には360ミリグラムが含まれています。デリ肉を食べる場合は減塩バージョンに切り替えて、代わりに少量の油と酢をトッピングしてください。」

— 人々

「これはアメリカで愛されている持ち帰り用の食事ですが、トマトソース、プロセスチーズ、風味豊かなクラストの組み合わせには、スライスあたり 600 ミリグラム以上のナトリウムが含まれています。これは、ペパロニやオリーブなどの塩味のトッピングを追加する前の量です。」

— 人々

「果物、野菜、穀物、肉、心臓に良い油などの自然食品の食材をほとんどの場合摂取し、一緒に調理してください。これらの食品はもともとナトリウムが少なく、その多くにはカリウムが豊富に含まれており、これは健康維持に最適な組み合わせです」血圧を健康的なレベルに保ちます。これらの食品は、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪の優れた供給源でもあるため、健康全体をサポートします。また、これらの種類の食品を料理に使用する場合は、少量の塩を加えても問題はありません食品自体のナトリウム含有量が非常に低いため、これは必然的に悪いことです（通常、塩分が多く含まれている可能性が高い加工された食品の代わりに、これらの食品全体を置き換えることになります）。」

— ジュリー・アンドリュース、管理栄養士兼シェフ

「パン、缶詰製品、スナックなどの食品の栄養成分（ナトリウム含有量）を類似の製品と比較し、塩分が少ない方を選びましょう。たとえば、あるブランドや品種には1食分あたり200ミリグラムのナトリウムが含まれているかもしれませんし、別のブランドや品種にはナトリウムが含まれていないかもしれません。 1食分あたり450ミリグラムのナトリウムが含まれています。200ミリグラムの製品を選んでください。」

— アンドリュース

「カリウムを多く含む食品を摂取し、十分な水を飲みましょう。これらはどちらも電解質のバランスを保つのに役立ちます（ナトリウムは電解質の1つです）。カリウムの多い食品には、ジャガイモ、メロン、野菜、ブロッコリー、バナナなどがあります。」

— アンドリュース

「ナトリウム摂取量を 1 日あたり 1,500 ミリグラム以下の最適なレベルに制限するために、プリティキン長寿センター & スパの医師と栄養士は、「1 カロリーあたりナトリウム 1 ミリグラム」というルールを推奨しています。つまり、次のような食品の摂取を制限することです。カロリーあたりナトリウムが1ミリグラム以上含まれています。」

— ダニーン・フルージ博士、プリ​​ティキン長寿センター医療ディレクター

「レストランのスープは、たとえ野菜や豆などの健康的な食材がたっぷり入ったものであっても、塩分が多いことで有名で、一杯あたり2,000ミリグラム以上含まれていることもよくあります。最初のコースでは、新鮮な野菜がたっぷり入ったサラダを注文する方がはるかに良いです。」

- 収穫

「料理をするとき、ほとんどのレシピで示されているように最初に塩を加えるのではなく、皿の最後に塩を加えるか、それ以上に塩を加えてください。調理中、塩とスパイスは風味の一部を失います。味を見てください、最初に塩を加えると、より多くの塩（そしてより多くのスパイスやハーブ）が必要になります。」

— Stella Loichot、ACE 認定ヘルスコーチ

「ビール酵母やニュートリショナルイーストの香ばしいチーズのような味は、塩を使わずに風味を加えるのに最適です。自家製ドレッシング、パスタソース、スナックにふりかけるのに最適で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。」

— Lindsey Bristol、MS、RD、Swanson Health

「私たちが『味』だと思うもののほとんどは、実際には嗅覚のおかげです。ですから、食べ物を良い意味で臭くしましょう。たとえば、ニンニク、フレッシュミント、臭いチーズなど、香りの高い食材を使って料理を仕上げます。」 , それから、料理の塩を少なくともひとつまみ減らしてください。」

— ジャッキー・ニュージェント、RDN、CDN

「ブイヨン キューブ 1 個に水 2 カップが必要な場合、ブイヨン キューブ 1 個に対して水 4 カップに薄めても誰も気づかないことに気づきました。より多くの量を追加するには、スープに玉ねぎ、ニンニク、セロリ、または黒コショウを追加することを検討してください。 」

— モーガン ベッティーニ、MS、RDN、E-RYT

「外食するとき、サイドにソースやドレッシングを頼むと効果的です。ソースやサラダドレッシングは、特に外食の場合、1日の塩分摂取量に大きく影響する傾向があります。サイドにソースを頼むと、ソースやドレッシングの量をコントロールできます。」ソースがあれば、そのほとんどを食べ物に加えます。これは大きな違いを生む可能性があります。」

—クリケリ

「小さな変化を加えることが積み重なり、時間の経過とともに大きな変化をもたらす可能性があります。食事を見直して一晩でナトリウムを排除する必要はありません。食品に塩を大量に加えることに慣れている場合は、塩の量を減らし、徐々に量を減らしてください。」時間が経つにつれて、味蕾がわずかな減少に慣れ、塩分摂取量を大幅に減らすことができるようになります。」

—クリケリ

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